Ernährungsumstellung - Kohlenhydrate raus!
Es war zu Pfingsten 2018, als wir eine Ernährungsumstellung vollzogen haben: wir haben weitestgehend die Kohlenhydrate aus den Speiseplan geschmissen (keto/lowcarb). Die Folge war, dass wir einige Monate später die Kleiderschränke – mit Ausnahme der Socken – ausmisten konnten. Und selbst Kollegen, die mich zuvor ein Jahr nicht gesehen haben, erkannten mich nicht einmal im Fahrstuhl wieder, als sie mir gegenüberstanden. Oder Leute, die auf meiner Geburtstagsparty an mir vorbei liefen und dachten, ich sei mein Bruder. Mit dem Beitrag möchte ich meine Erfahrungen zusammentragen.
Disclaimer: Ich weiß, dass auch im Ernährungsbereich drei Experten vier Meinungen haben. Ich gebe hier meinen Point-of-View wieder.
Wie es begann
Wenn man mich vor drei Jahren gefragt hätte, auf was ich auf keinen Fall verzichten möchte, so wären es viele der Lebensmittel gewesen, die vor allem Kohlenhydrate aufweisen. Unter anderem auch Kartoffeln und Reis, aber vielfältige Formen von Schokolade einschl. Nutella. In soweit war diese Umstellung durchaus gravierend.
Der Anfang des Ganzen war hart. So von 100 auf 0 über Nacht. Meiner Freundin, der das Thema schon zuvor länger am Herzen lag, überraschte ich mich mit dem Worten: “Lass es uns halt probieren.” Also gab es am Morgen danach keine Brötchen mit Nutella mehr, sondern Rührei mit Speck. Zugegeben: eine große Portion Rührei.
Es war hilfreich für mich, nicht die Frage zu stellen, was ich nun alles nicht mehr essen sollte (weil man dann unweigerlich in Erinnerung schwelgt), sondern was man stattdessen essen kann. Also eine positive Grundeinstellung. Wir lasen damals das Buch Nimmersatt von David Ludwig.
Was geht also?
- Fleisch in nahezu allen Variationen
- Wurst (mit wenigen Ausnahmen)
- Käse (mit wenigen Ausnahmen im Schmelzkäsebereich)
- Gemüse/Salat (mit einigen Ausnahmen, insb. Kartoffeln/Süßkartoffeln. Vor allem Dinge von unter der Erde)
- Nüsse (außer Cashew/Erdmandel)
- Eier
- Wasser – und Getränke mit Süßstoff
- Als Kompromiss: Beerenobst
Grundsatz: Eine Kombination von Genüse/Salat mit Proteinquellen.
Nun lassen sich einige der zuvor liebgewonnenen “Grundnahrungsmittel” ersetzen. Fangen wir mal bei Nutella an. Laut Zutatenliste ist die wertvollste Zutat Haselnüsse – und davon gibt es nur 13%. Warum also nicht reinen Haselnussmus kaufen? Das kostet zwar ein vielfaches mehr, aber es hält auch deutlich länger. Also zog ich los und kaufte Haselnussmus. Und wo ich schon dabei war, auch gleich Mandelmus dazu. Dann kam ich auf die Idee, den Haselnussmus mit Mandelmuss und Rohkakao zu vermischen. Wir trafen nie die richtige Konsistenz, mal war es zu flüssig, mal zu zäh. Gerade die zähe Masse verleitete aber nicht zu übermäßiger Nascherei.
Der erste Kuchen
Kurz nach der Entscheidung stand ein größeres Familienfest an. Uns war klar: am Kuchenbuffet können wir uns nicht bedienen, aber völlig ohne Kuchen ist dann auch blöd. Also brauchte es Ersatz. Zum Glück war die Gaststätte in Bezug auf Kuchen recht liberal eingestellt – und es konnte Kuchen mitgebracht werden. Also suchten wir nach Rezepten und kamen an Mandelmehl als Mehlersatz und Erythrit als Zuckerersatz nicht vorbei. Als ich das erste Mal loszog, um Mandelmehl zu kaufen, traf mich fast der Schlag: 8 Euro für 200g. Und das Rezept brauchte davon ein vielfaches. Ein teurer Kuchen. Das Experiment wurde zwar cross und krümelig, aber es schmeckte. Im Netz entdeckten wir dann günstigere Alternativen für Mandelmehl (siehe später).
Entrümpeln der Küche
Nach diesem Familienfest stand das Aufräumen der Küche an. Zum einen brauchten wir nun Platz für die neuen Ersatznahrungsmittel wie Mandelmehl. Andererseits wollten wir uns auch nicht verleitet sehen. Also raus mit Nudeln, Mehl, Fertigessen, Zucker, Nutella, Schokolade, diversen Soßen und was sonst so kohlenhydratmäßig herumstand. Das waren schon Klappboxen voll, die wir Freunden mitgaben. Und gleichzeitig kamen Freunde von einer Englandreise wieder und brachten uns die bisher leckeren Orangen-Bälle mit. Sie lagen ein Jahr bei uns herum, dann wagten wir uns als Experiment noch einmal heran: Es hat nach nichts mehr geschmeckt.
Nun war die ganze Entscheidung auch finanziell recht bemerkbar. Haselnussmus ist viel teurer als Nutella, Erythrit viel teurer als Zucker, Mandelmehl viel teurer als Mehl und Lizza teurer als Pizza. Was dafür weitestgehend wegfiel: Kosten für Kantinen und Restaurants. Erkläre in Restaurants, was du willst – und du weißt am Ende trotzdem nicht, ob die Soße nicht doch mit Stärke zugesetzt wurde. So fühlen sich wahrscheinlich auch Leute mit Unverträglichkeiten, nur dass die Auswirkungen bei uns nicht so dramatisch sind.
Erweitern des Horizontes
Und so fingen wir an, nun konsequent selber zu kochen. Und probierten verschiedene Rezepte aus. Falscher Hase zum Beispiel. Hackeintopf. Steaks mit Gemüse. Einige Rezepte am Ende des Artikels.
Wir lernten Lizza kennen, ein Pizzaboden, der hauptsächlich aus Leinsamen besteht. Tomatensoße drauf. Und mit ordentlich Käse belegen. Ggf. auch Schinken. Anfangs war der Leinsamengeschmack ungewohnt, eher abstoßend. Doch hier wandelte sich ein wenig unser Geschmacksinn. Wir probierten Fathead-Pizza, eine Boden aus Frischkäse und Mozzarella.
Auch beim Kuchen stellten wir fest: Es gibt nicht nur Weizenmehl, Butter und Ei – wir haben nun unzählige Mehle verschiedenster Nüsse, Kerne und Saaten. All diese verhalten sich unterschiedlich. Es gibt viel mehr Variationen.
Manche Erkenntnis hat uns aber auch überrascht. Ich mag zum Beispiel viele Milchprodukte wie Quark oder Jogurt nicht. Dann schrieb mir eine Bekannte ein Rezept für eine Art Toastbrot auf, deren Hauptzutat Quark ist. Ich konnte es anfangs kaum glauben, wie es funktionieren sollte: Quark, Eier, etwas Alternativmehl. Doch der Quarkgeschmack war verschwunden.
Wir stellten anfangs Essenspläne auf, aber zugegebenermaßen funktionierte das nur mäßig. Aber es war hilfreich, um vor allem einen Fehler nicht zu begehen: Immer wieder das selbe zu essen. Nahe Verwandte probierten sich auch an LowCarb und ernährten sich dabei fast nur von Hähnchen – bis die Hähnchen dann zu den Ohren rauskommen. Das gilt es zu vermeiden.
Veränderungen
Nach gut zwei Monaten spürten wir schon einige Veränderungen:
- Gewichtsverlust
- Wandel am Geschmacksinn (weniger süßes wird süß)
- Intervallfasten – 16h oder 24h ohne Essen – kein Problem. Der Körper meldet sich schon, wenn er was braucht. Ich kann Tage ohne Frühstück und Mittagessen starten, ohne dass mir etwas fehlt.
- Kein Suppenkoma, konstantere Energie über den Tag
Zum Gewicht hatte ich oben schon zwei Stories (Fahrstuhl, Geburtstag). Auf Fiji hatte ich noch eine Hose aus alten Tagen an, die praktisch nur der Gürtel in Position hielt. Nun piepte der Scanner beim Inland-Flug. Und ich musste zu verstehen geben, dass ich bei ausgezogenen Gürtel nicht beide Hände in die Höhe halten konnte.
Das mit dem Geschmacksinn war insoweit spannend, als ich nun wieder Schokolade essen konnte. Nur eben keine Vollmilchschokolade, die überwiegend aus Zucker besteht, sondern höherprozentige Schokolade. Und damit meine ich 99% oder 100%. Vorher war das für mich undenkbar. Und zwischen den verschiedenen Schokoladen schmeckt man auch noch die Unterschiede im Kakao (siehe Schokoladen-Artikel).
Zu Weihnachten probierten wir Lebkuchen – mit gemahlenen Mandeln und Erythrit. Ich fand das Ergebnis süß, für andere war es wie Brot.
Keto und Sport
Im Jahre 2019 machte ich meine Radtour durch Skandinavien und binnen 24 Tagen legte ich über 2500 Kilometer zurück. Die spannende Erfahrung war, ob ich auch ohne nennenswerte Kohlenhydrate vorwärts komme und vor allem die nötige Ausdauer habe. Fast.
Im Großen und Ganzen habe ich nicht vieles anderes gemacht. Überwiegende Ernährung waren Nüsse, Wurst und Käse, zudem roh verzehrbares Gemüse. Mit dem Campingkocher brutzelte ich öfters mal Bacon oder Hähnchen (und in Schweden Köttbullar). Ich nutzte allerdings auch die Reisetage, um gelegentlich auch mal einen Apfel oder eine Banane zu genießen. Wohlwissend, dass diese Kohlenhydrate auch schnell wieder abgestrampelt waren.
Ich hatte nur für den Fall der Fälle auch Traubenzucker im Gepäck. Doch ich brauchte es nicht.
Etiketten lesen
Wir lernten Etiketten lesen – und wir staunten, wie häufig Zucker oder zuckerähnliche Stoffe wie Glukose-Fruktose-Sirup enthalten sind. Es ist sehr schwer, aber nicht unmöglich, zuckerfreie Wurst zu kaufen. Eine Chorizo-Wurst kann zucker- und kohlenhydratefrei sein, es gibt aber auch welche mit an die 5% Zucker. Ich fragte mal bei Edeka an der Wursttheke nach – und traf auf erstaunte Gesichter. Schlimmer noch: Leute, die Lebensmittel verkaufen und überhaupt nicht wissen, was in ihren Lebensmitteln drin ist – und Fett mit Kohlenhydraten nicht auseinanderhalten können (Der Edeka Gillert in der Wandsbeker Chaussee ist groß, aber leider eine enttäuschende Adresse).
Ähnlich verhält es sich auch mit Gaststätten. Wir fühlen gut, wie Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten leiden. Allein das Thema Laktose ist für viele Gastro ein völliges Neuland-Thema. Viele wissen nicht, was in ihren Soßen und Beilagen verwendet wird. Der Unterschied ist nur: etwas Mehl in der Soße ist nicht so dramatisch wie Milchpulver. Das Nervige ist halt: Erkläre, was du haben willst – und du wirst meistens erst einmal schief angeschaut.
Auch die Belabelung der Lebensmittel ist immer wieder spannend: zuckerfrei (oder englisch: no added sugar) heißt erst einmal recht wenig. Häufig gibt es Begriffe wie “High Protein” etc. Am Ende des Tages hilft wirklich nur ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle.
Bei der Weltreise hatten wir vor allem in Japan Probleme, diese zu erkennen:
Eselsbrücke: Suche das Schriftzeichen, was wie “1t” aussieht.
Welt der Süßstoffe
Wie lernten die verschiedenen Süßstoffe kennen. Die wohl beste Seite ist Sugar und Sweetener Guide. Neben dem wirksamen Kohlenhydratanteil ist vor allem der glykemische Index, also das Wirken auf dem Blutzucker, von Bedeutung (oder noch weiter gedacht: die glykemische Last).
Stevia ist in jeglicher Hinsicht ein gutes Kraut. Gerieben oder als Blatt passt es gut in Teebeutel. Wenn es flüssig benötigt wird, haben wir Stevia von Raab im Haus. Viele Leute sagen Stevia einem unangenehmen Beigeschmack, der an Lakritz erinnert. Das konnte ich nie nachvollziehen – und das, obwohl ich Lakritze nie herunterbekam.
Erythrit ein guter Süßstoff, wenn man etwas zum Süßen braucht. Xylit ein guter Kompromiss. Beim ersten Kontakt mit Xylit oder Erythrit spürten auch wir einen kühlen Effekt. Nach über zwei Jahren ist der mittlerweile verflogen.
Maltit sollte man meiden – zumindest beobachteten wir Nebenwirkungen bis hin zu Durchfall und Blähungen. Er muss wohl preiswerter sein, denn wir sehen öfters als Zutat beigemengt. Zudem hat er einen hohen glykemischen Index.
Isomalto-Oligosaccharide (IMO) ist ein Ersatzstoff, der gerne verarbeitet wird, aber ebenso wie kohlenhydrate wirkt (siehe dazu Dr. Almond)
Eine schöne Übersicht zu den besten & schlechtesten Süßungsmittel gibt es auch bei SimplyKeto.
Andere Länder
Verglichen mit anderen Ländern ist bei LowCarb-Ernährung Deutschland noch Entwicklungsland. Insbesondere bei Lebensmittel, wo es alternativen zu konventionellen Produkten gibt, muss man hier sehr lange suchen. In den kleinen Kaufhallen werden wir selten fündig, in größeren findet man manchmal im Regal der glutenfreien Kosten auch solche Produkte.
In Dänemark gibt es zum Beispiel mit easis eine Firma, die zuckerfreie Kost in den normalen Kaufhallen anbietet – und da Ketchup, Schokolade, Marmelade etc. mit Erythrit im Angebot hat. Auch in Neuseeland entdeckten wie beispielsweise mit Well Naturally eine Firma in fast jeder Kaufhalle mit mit Erythrit und Stevia gesüßte Schokolade.
Was wir ebenso in Neuseeland kennenlernten: Blumenkohlreis. Im Grunde kann man das auch selbst machen. Bei der Reise war es aber ungemein praktisch., so dass man ihn auch bei einer Rast braten konnte. Als ich bei Edeka Anfang 2019 fragte, hieß es, dass das Produkt nicht einmal gelistet ist – also wenn im Norden ein Edeka das anbieten wöllte, so könne er das nicht tun. Der Real bei uns in der Nähe hat es inzwischen.
Mehlalternativen
Anstelle von klassischen Weizenmehl haben wir nun eine Vielzahl von Mehlen kennengelernt, nachfolgend eine kleine Liste (die fetten sind die wichtigsten und gebräuchlichsten):
- Nuss-, Kern und Saatmehle
- Mandelmehl (braun und weiß, zudem: gemahlene Mandeln)
- Haselnussmehl
- Macadamia-Mehl
- Aprikosenkernmehl
- Hanfmehl
- Sesammehl
- Sojamehl
- Sonnenblumenmehl
- Walnussmehl
- Kürbiskernmehl
- Fasern und Schalen
- Leinsamen(-mehl)
- Goldleinsamen(-mehl)
- Kartoffelfasern
- Bambusmehl
- (Süß-) Lupinenmehl
- Sojakleie
- Bindemittel
- Flohsamenschalen(-mehl)
- Johannisbrotkernmehl
- Guakernmehl
- Xanthan
Rezepte
Abschließend noch einige Rezeptideen (die ich auch künftig erweitern werde).
Hauptspeisen
Im Bild: Shepherds Pie
Teigspeisen
- Wrap (Leinsamen)
- Pizzateig (Frischkäse und Käse)
- Waffeln (Käse)
- Brot (insb. Leinsamen)
- Toastbrot (basierend auf Quark)
- Zucchini-Puffer
Nascherei
Rezeptideen:
FAQ / Statements
Wann immer Diskussionen über Ernährung aufkommen, hören wir bestimmte Muster. Wir möchten einige mal zusammentragen:
Ich könnte das nicht
Ehrlich: das wären 2017 auch meine Worte gewesen.
Aber ohne Kohlenhydrate fehlt doch was
Dieses Argument wird gerne begleitet mit Referenzen zu Studien, die Körperschädigungen bei Kohlenhydratmangel vorzeigen.
Ich will das nicht ausschließen. Was aber Fakt ist: die Körperschädigungen in Folge Zucker, die man gemeinhin auch als Volkskrankheiten bezeichnet, dürften weitaus dramatischer sein. Alleine der Effekt, dass ich zwei Reisekoffer weniger mit mir herumschleppe, ist – längerfristig betrachtet – eine ungeheure Entlastung der Beine. All das würde ich gerne mal im Verhältnis sehen. Das ganze mache ich ja nun seit zweieinhalb Jahren – und bisher konnte ich keine negativen Effekte feststellen. Im übrigen schaffe ich es auch nicht ganz ohne Kohlenhydrate – etwas ist ja in Nüssen oder Kakao ja ebenso drin.
Aber man muss ja auch mal eine Scheibe Brot essen
Nein. Muss man nicht. Im übrigen, siehe Rezepte, lernte ich in der Zeit, dass man durchaus aber kohlenhydratarme Brote herstellen kann – und hierbei wesentlich auf Goldleinsamen setzen kann.
Eine Online-Shops
Nachfolgend noch einige Online-Shops, bei der wir öfters beziehen:
- L-Carb-shop – Die beste Adresse für Mehle sowohl bei Auswahl als auch bei Preis
- Vitafy (vielfältiges Angebot, hier beziehe ich vor allem Erythrit und Nussmuss. Nervig ist aber die Gutschein-Policy. Du wirst überhäuft damit und bist blöd, ohne zu bestellen)
- Simply Keto (Ehemaliges Berliner Kaffee. Immer mal wieder gut für Innovation, teils auch Importware)
- Love me Cakes (Winzig kleines Kaffee in Mannheim, insb. Kuchen und Kekse. Und ihr Körnerbrot. Wie konventionelles Brot. Wunderbar!)
- Low-Carb-Leckereien (Kleiner Shop aus Rosenheim)
- Dr. Almond
- Panifactum
Inzwischen haben auch einige Kaufhallen ein Sortiment, z.B. für die Marke Xucker:
Fazit
Die Entscheidung der Umstellung habe ich bis heute nicht bereut.
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